Samling vid muren utanför Dunamar och lugn gemensam jogg bort till friidrottsbanan (2,5–3 km). Här kör vi några enkla drillövningar, dynamiska stretchövningar och stegringslopp innan vi går in i huvudpasset: 4 × 4 × 40 sek på / 40 sek av. Alltså fyra serier med fyra 40-sekundersintervaller i varje serie. 40 sekunders vila mellan intervallerna och 2 minuters serievila mellan serierna. Alla springer i sitt eget tempo. Lugn nedjogg tillbaka till hotellet.

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Samling ved muren utenfor Dunamar og rolig felles jogg bort til friidrettsbanen (2,5–3 km). Her kjører vi noen enkle drilløvelser, dynamiske tøyeøvelser og stigningsløp før vi tar fatt på hovedøkta: 4 x 4 x 40 sek på/40 sek av. Altså fire serier med fire 40-sekundersdrag i hver serie. 40 sek pause mellom dragene og 2 min seriepause mellom seriene. Alle løper i sitt tempo. Rolig nedjogg tilbake til hotellet.