Lars-Gunnar ”LG” Skoog

Efter 35 år som löpare, 10 år som löpledare och 2 år som Sportchef kan LG inte slita sig från Springtime. Han fortsätter som löpansvarig, föreläser och sitter i Sportrådet. Hoppas ni förstår hans dialekt bara. Han är född i Vilhelmina men bott i Umeå sedan 1969.

LG har varit aktiv löpare mellan 1978 och 2002, fystränare sedan 1985. Han har varit idrottslärare i 12 år, drivit ett fotbollshögstadium, precis avslutat sitt jobb som fystränare för Tyresö FF, Umeå IK 1996-2011, Umeå FC 1992-2006, 2008-2010, Björklöven 1995-2000 och Umeå City IBK.

Löpmeriter: 800 m 1.57.2, 1500 m 3.56, 3000 m 8.22, 5 000 m 14.33, 10 000 m 29.57, halvmaraton 1.07.43, maraton 2.30.10, Lidingöloppet 30 km 1.43.34

Med LG som ledare så glömmer du bort hur jobbigt det kan vara då han trollbinder dig med allt från tips som utvecklar dig som löpare till helt galna historier från livet.

 

LG:s träningstips!

Världens bästa träningspass för er som gillar att springa.

Och för er som inte är rädda för att bli trötta. 3 x 1 min backe + 3 x 3 min plant + 3 x 30 sek backe

Så här gör du:
Värm upp 5-10 min med lätt jogg och några lätta rörlighetsövningar för vader-lår-höfter.

Sök upp en backe som inte är för brant. Inte slalombacke-brant utan mer som typ Västerbron-brant. Ni fattar va? Löp 3 x 1 min uppför backen i vanligt distanstempo. Syftet är att väcka upp löparmusklerna (muskeltonus) och pumpa ut blod i dessa. Även om tempot är lugnt kommer hjärtat och lungorna få jobba på grund av backens lutning. När du löpt 3 ggr uppför och nerför backen så ska du springa 3 x 3 min på plant underlag. Då ska farten vara högre (den fart du håller när du springer 10 km på tävling). Vilan är 1-2 min promenad mellan varje lopp. Sen avslutar du med 3 x 30 sek i backe igen. Då ska farten vara högre än när du sprang 1 min i backarna i början. På vilan går du nerför backen.

Då har du löpt 9 intervaller med både lugn backe, tuffa intervaller på plant underlag samt visat kroppen att du kan avsluta med några tuffa backar fast du är trött. Detta ger bra styrka i de rätta löparmusklerna och bra effekt på syreupptagningen. Du kan givetvis köra fler eller färre upprepningar också. Men skamgränsen går vid två serier.

 

Viss tid på 10 km
Om du satsar på att klara en viss tid på 10 km till sommaren, så bör du förbereda dig successivt i den önskade farten. Jag ska ge ett exempel på en lätt och kontrollerad metod med 1000 m intervaller. Vi säger att du vill springa milen på 55 min (5.30 min/km).

Börja med att första veckan springa en 1000 m intervall på 5.30 (spring några kilometer före och efter). Nästa vecka springer du två stycken 1000 m intervaller på 5.30 min med 2 min vila. Veckan därpå springer du tre stycken 1000 m intervaller på 5.30 min osv. Se till att passet blir mellan 8-12 km totalt med lugn löpning före och efter intervallerna. Du kommer märka när brytpunkten kommer där det blir svårt att klara tiderna.

Förhoppningsvis så orkar du 4-6 stycken efter 4-6 veckor. Då är det bara att fortsätta träna på med varierade distanspass och korta och långa intervaller. Har du svårt att klara 2-3 lopp i din tänkta fart så kanske du måste revidera din målsättning till kanske 56-57 min. Tränar du tre pass i veckan med struktur så vågar jag pantsätta delar av min vinylsamling på att du klarar 55 min. Förutsatt att du inte kedjeröker och springer på krogen 3 kvällar i veckan. 

 

Tips om olika farter
Tänk på att det finns 7 olika farter när du ska löpträna. I fallande ordning från långsammast till snabbast är följande:

1. Långpass (ca 45-60 sek lugnare än ditt pers på 10 km)
2. Distanspass (ca 30-45 sek lugnare än ditt pers på 10km)
3. Tröskelpass ex 3 x 10 min (ca 10-15 sek lugnare än ditt pers på 10km)
4. Syreupptagningsintervall ex 5 x 4 min med 2 min vila( ca tävlingsfart på 10 km)
5. Tempointervall ex 10 x 400 m med 1 min vila (10 sek snabbare än milfart)
6. Tävling (nära max till maxfart)
7. Överfart el snabbhet ex 10 x 200 m (hög fart, kontrollerat)

Många springer lite för fort på distanspassen, vilket gör att du är för trött på fartpassen. Då går fartpassen för sakta. Fundera hur många olika farter du tränar i? Våga springa lugnt på långpassen och distanspassen, samt våga bli trött på fartpassen. Du kan också använda vissa distanspass som återhämtning och genomblödning. Då känns benen piggare och lättare på intervallpassen.

 

Två tips för dig som tränar inför en löpartävling (10-15 km –  halvmaraton)  

Tips 1
Du som tränar inför en löpartävling (10 km-halvmaraton) är det viktigt att du inte bara springer. Försök att efter ett (1) löppass i veckan köra 10-15 min extra rörlighet. Där du jobbar igenom baksida lår, höfter, vader, axlar ordentligt med stretching och rörlighetsövningar från typ yoga/Soma eller liknande.

Samt efter ett annat löppass i veckan köra 10-15 min extra styrka. Där fokuserar du på coreövningar som planka, sidoplanka samt uthålliga övningar som airsquats, pushups, burpees och mountain-climbers.

Tips 2
Lägg in fartökningar i dina långpass då och då. Tillexempel om du springer 20 km så kan passet se ut så här: 8 km i långpassfart+2 km i halvmarafart+ 8 km i långpassfart+ 2 km i milfart. Då får du effekt både på uthållighet och fart. En gång i månaden kan vara lämpligt att testa denna variant av långpass.

 

Kom ut trots höst/vinterrusk
De dagar du känner dig trött och sliten brukar många bara ligga kvar i soffan och tycka synd om sig själv. Fel, fel, fel!

Byt om för en promenad och efter 10-15 min börjar kroppen vakna, musklerna börjar mjukna, frisk luft i lungorna och helt plötsligt blir du sugen på att jogga lite lätt. Låt det bli 30 min sammanlagt, det räcker bra. När du kommer hem kör du lite rörlighet plus en ”LG200” (se nedan). Därefter duschar du, fönar håret och sjunker ned i soffan med en god macka och lämplig dryck.

Du kommer tacka din kropp och din starka karaktär att du gav dig ut på passet. Denna uppmjukning av leder och muskler samt att få syresätta hjärnan med frisk luft, är bästa medicinen mot allmän trötthet.

LG200 = 40 situps + 40 pushups + 40 squats + 40 rygglyft + 40 sidolyft.

 

Löpteknik
Passa på att jobba lite med löptekniken under vintern, de lugna distanspassen passar bra för det. Även de pass du kör på löpband. Tänk på nedan teknikdetaljer i din löpning. Börja med en instruktionspunkt och bygg på eftersom. Ändra inte för mycket direkt utan hitta det som passar dig.

Grunden är att du ska sträcka på dig. Tänk att ett snöre är fäst i hjässan och att nån drar dig uppåt med detta snöre.

Armarna:
Spring inte och bär på armarna och bli spänd i axlarna. Utan håll armbågsleden i ca 90 grader och pendla med armarna i löpriktningen. Låt inte armpendeln gå tvärs över bröstet. Då får du en rotation på överkroppen och kan få ont i ländrygg och ljumskar. Låt händerna vara lätt knutna och när du ökar löpfarten så ökar också armpendlingen. Känn efter så du inte är spänd i axlar eller nacke.

Höftens läge:
Undvik att ”sitta ner” i steget. Tryck fram höften. Tänk att du har en femkrona mellan skinkorna som du klämmer fast. Slappnar du av så tappar du femkronan. Om du får fram höften så hamnar tyngdpunkten i ett bra läge. Att sitta ner i steget innebär stor belastning på låren och minskar knälyftet.

Fotisättningen
Det viktigaste är att du sätter ner fötterna under kroppen. Många tar för långa steg och sätter ner fötterna framför kroppen, vilket ger ett stäm/inbromsning. Ju starkare du blir ju längre fram på foten kan du landa. I början sätter många ner hälen först vilket överhand blir mittfoten, och tillslut kan man springa på framfot.
När du springer längre pass eller lugna distanspass behöver du inte alltid sträva efter att ligga långt fram på foten. Huvudsaken är att du sätter ner foten mitt under kroppen.

När du fått flyt med armar och hittat höftens läge så kan du laborera med olika fotisättningar. Tänk på att driva på med fötterna när du avvecklar steget. Låt inte foten vara en köttklump som du stoppar ner i skon. Utan använd foten aktivt.
Öva, öva och öva!

 

Toppa formen inför halvmaran
Om du förberett dig bra och tränat hårt under vintern/våren, är det läge att testa en liten formtoppning inför ett specifikt lopp. Principen för toppning är ganska enkel – träna lite mindre så är du fräschare på tävlingsdagen.

Det är allmänt vedertaget att man minskar mängden och intensiteten 2-3 veckor före loppet. Men lägger du in för många vilodagar och bara kör kortare , lugna distanspass kan du dels känna dig lite seg och okoordinerad i löpsteget. Samt att du kan tappa lite av din syreupptagningsförmåga.

Jag tycker det är bättre att behålla det normala veckoinnehållet i ditt program men springa lite kortare på distanspassen, köra färre antal intervaller men behålla intensiteten.

Sista veckan innan tävlingen minskar du längden på dina pass samt unnar dig nån vilodag. Men kör ett kort intensivt intervallpass för att ”väcka upp” dina muskler igen.

Toppa inför ett lopp 3 veckor innan minska veckomängden till 80-90% av normalt. Två veckor innan minskar du veckomängden till 60-70% av normalt, och sista veckan ligger du på 50% av din normala veckomängd.

På distanspassen skall du inte springa långsammare än normalt, utan lite kortare pass. På intervallpassen skall du inte sänka tempot, utan köra lite färre antal intervaller.

Sista veckan (tävling söndag) Sista veckan bör innehålla korta distanspass, några vilodar samt ett till två pass med löpning i ditt tänkta tävlingstempo. Bli inte för ivrig att springa mycket fortare än normalt bara för att benen känns fräscha. Den känslan och energin skall du använda på tävlingen. Nu kommer du märka att du har bra känsla och koordination i benen. Ditt löpsteg känns högt och fint. Personligen gillar jag inte att vila dagen före en tävling. Jag känner mig seg och okoordinerad. Dessutom stannar magen av. Kör du ett lättare pass + några stegringar så får man ofta tömma tarmen efteråt.

Sista veckan (halvmaraton på söndag)
Måndag        Vila
Tisdag          Distans 10 km
Onsdag        Vila
Torsdag       2 x 1000 m i halvmaratonfart vila 2 min jogg + 1 x 500 m i 10 km fart vila 2 min jogg

Fredag           Distans 6 km lätt och avslappnat+ rörlighet
Lördag           Distans/jogg 4-5 km lätt och avslappnat + 4 x 30 sek stegringslopp för att känna sig pigg och få sträcka ut lite.
Söndag         Halvmaraton

 

Träningstips på semestern
– Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen , där jag ofta kunde springa 50-60 min innan frukost och innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.

Då kan man äta frukost och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter. Om man sen känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass innan middan. Då kan det räcka med 15 x 1 min med 30 sek joggvila. Med 10 min uppvärmning och 5 min nedjogg tar detta knappt 40 min.

– En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om ni skall ha utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen, och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sen hoppar du i sjön och tvättar av dig. Resten av dagen är du fullt engagerad i familjens aktiviteter

-Det går givetvis att vända på utflyktsvarianten så att ni åker gemensamt till badplatsen och badar, äter matsäck och spelar strandtennis med sonen. Och sen springer hem istället. Nackdelen är att du kan vara seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

-Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning där du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt hela vintern och våren med grundträning så är det läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du både att få tid till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

– Varför inte planera in en fjälltur eller en vandringssemester. Då blir det både en upplevelse, en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter/ i samband varje dagsetapp .

– När vi semestrat i en större stad använder jag morronjoggen som en rekogniseringstur. Jag springer och kollar vart museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.