Löpardagen på GIH

Program

Program

OBS! På grund av att Mustafa ”Musse” Mohamed fått möjlighet att tävla i 10 000 meter på Finnkampen så har programmet justerats något.

09:30-09:50 Josefine Swärm leder en lätt uppvärmning med tekniksinslag.

Kort jogg för att väcka kroppen följt av dynamisk rörlighet, några lätta löpteknik och löpskolningsövningar.

10:00-11:45 Långpass guidat av erfarna löpledare

Vi delar in oss i 6 fartgrupper där vi täcker in farter från 4.45 min/km till 7.00 min/km. Vi springer ca 2 timmar på slingor i området kring GIH. Den inledande rundan är 8-12 km och därefter lägges kortare slingor som bygger ut passet till, vilket gör att du kan anpassa långpassets längd till din dagsform. Vid GIH finns en vätske- och energistation.

11:45-12:15 Ombyte till torra kläder samt utdelning av pastasallad och Vitamin Well.

 

12.15-13.00 lunch & Föreläsning med Mustafa ”Musse” Mohamed – Mötet med det nya landet

Musse berättar hur det är att lämna vänner, släktingar, sitt hem och sina gator. Att lämna det liv man kände till för att åka till ett nytt land. Ett främmande land med ett främmande språk. Musse berättar även vilken betydelse idrotten kan ha för att komma in i nya samhällen.

13.10-13.30 Information om maratonloppresor och marathontips från Anders Szalkai

 

13:45-15:15 Yoga för löpare med Kim Melander från DuCalme

Ett pass med djupare stretching för ben och höfter kombinerat med övningar för stabilitet och styrka. Vi gör även övningar för att stimulera benhinnorna och öka stabilitet i fötter och fotleder. Här lägger vi också fokus på jämnvikten i kroppens funktionella muskler såväl inre och yttre muskelgrupper.

GIH håller öppet för omklädning/dusch till kl 16:00


Vid anmälan ska du ange fart på långpasset. Skriv detta i ”kommentarer till bokningen”.

Ange din normala långpassfart där vi utgår från löpning utan större kupering.
4.45-5.00 min/km
5.20-5.30 min/km
5.50-6.00 min/km
6.15-6.25 min/km
6.40-6.45 min/km
7.00-7.10 min/km


Info om långpasset: Cirka 100 minuter inkl. 5-10 min för vätske- och energipaus vid GIH. Långpasset är uppdelat i två slingor, där man efter 13 eller 10 km (beroende på vald fartgrupp) återkommer till GIH för vätska/energi. Lugn långpassfart men där man relativt tidigt i passet lägger in en fartdel enligt: 3 x 30-60 sekunder följt av en tröskeldel på 2 x 2 km, alt 2 x 1,5 km, alt 2 x 1 km beroende på grupp. ”Vilan” mellan fartdelar är flexibel 2 minuters lugn långpassfart, ”jogg” eller gång.


Lunch – Pastasallad

  • Pesto, soltorkade tomater och grillad kyckling  
  • Pesto och grillade grönsaker
  • Tonfisk, dill, kapris och kokt ägg

Nötfri och laktosfri pesto (gjord på solrosfrön), glutenfri pasta finns.