Anders Szalkai

Anders är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tiderna, med meriter från OS, VM och EM och med en seger i Stockholm Marathon 2001. 
Anders började med friidrott i ungdomsåren och höll främst på med medeldistanslöpning. 
Under en skolresa i Paris efteranmälde han sig till maratonloppet som gick samma helg och upptäckte då som 19-åring sin maratontalang när han sprang i mål på 2.32.48. Efter det har det blivit över 60 maratonlopp världen över med 2.12.43 som bästa tid.


Elitkarriären började Anders trappa ner efter segern i Stockholm Marathon men han har fortsatt träna löpning och tävla i maraton för att som han själv säger ”inte kan sluta springa”.
 Anders är utbildad på GIH i Stockholm och han upptäckte under sin egen karriär hur kul och inspirerande det var att hjälpa andra med träning.

Anders var med redan på Springtime Travels första Training Camp i början på 2000-talet på Mallorca. 
Förutom att leda träningar fysiskt har Anders gjort webb-baserade träningsprogram på Marathon.se som blivit mycket uppskattade av löpare i hela Sverige. Efter 6 år som runningansvarig på PUMA arbetar Anders numera på heltid med träning på Stockholm Marathongruppen och Marathon.se där han bland annat är huvudledare för Sveriges största löpargrupp Team Stockholm Marathon och ansvarar för träningsprogrammen.
 Anders håller främst i löpträning, med fokus både på teknik och tuffa pass.

 

Träningstips och inspiration från Anders Szalkai

Kom igång med korta intervaller

Under vinterhalvåret och tidiga våren är det lätt hänt att man som löpare tappar lite fart och distanslöpningen kanske blir det övervägande inslaget i löpträningen. Kanske har man vilat helt under den mörkare delen av året. – Då kan det nu, med vårens och snart sommarens intåg, vara läge att få lite fart på benen igen och trigga igång syreupptagningen.

Ett perfekt och enkelt pass som alla kan köra är 40 sekunders intervaller. Om man lägger det på rätt nivå, behöver och ska intervallerna inte skrämma. Bara ge tillbaks! 
– 40 sekunder är lagom långt för att klara hålla en högre fart än distansfarten och inte så kort att det blir något sprintpass. Dessutom kan man med fördel lägga upp passet så att man trots olika kapacitet kan träna tillsammans i en grupp på samma ställe och få inspiration från varandra. Syftet med 40 sekunders kortintervaller är att effektivt förbättra syreupptagningsförmågan och därmed konditionen. Samtidigt kan man även tänka lite på sin teknik, att springa med en fin hållning och aktivt löpsteg.

Planera så att din uppvärmningsrunda tar dig till en sträcka där du kan springa fritt i 40 sekunder (150-200 meter) utan kraftiga svängar eller backar. 
Intervallerna ska helst köras på plant fint underlag, men några mjuka mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok på sträckan. Har du en löparbana i närheten kan du köra där om det är öppet för allmänheten. (Nej det är inte bara för eliten)
Stanna till och kör lite uppmjukande stretch nu när du är varm. Gärna gungande och pendlande rörelser som känns bekväma för dig. Innan intervallstarten springer du gärna en kort löpning, 15-20 sekunder i din bekvämt snabba fart. Vila 20-30 sekunder och spring sedan tillbaks så du får två så kallade koordinationslopp som höjer din puls och fart i kroppen så du är intervallklar.

Nu är du redo för dom enkla intervallerna som ska få dig komma igång. Känns ingen press, det är och ska vara ett kul pass utan krav.

Upplägget blir på totalt 12 intervallerna där du springer 3 serier med 4 stycken 40 sekunders intervaller i serie. (3 x 4 x 40”) Vilan är lika lång som löptiden, dvs. 40 sekunder men efter 4:e och 8:e intervallen tar du dubbel vila dvs. 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila.

Serieuppdelningen gör att passet blir lite lättare mentalt. Du slipper tänka 12 intervaller, utan tar “bara”4 i taget! På vilan står eller går du runt lite på stället och ”skakar loss”.

Spring 40 sekunders intervaller bort från startplatsen och ta sedan stående vila dit du hann och spring sedan 40 sekunders intervaller tillbaks till din startplats.
Med upplägget fram/tillbaks är det enkelt att se att du lägger upp passet rätt, viket innebär att du ska hinna lika långt hela tiden, eller något längre på slutet. Blir det kortare och kortare på dina 40 sekunders intervaller, då har du gått ut för hårt. Då får du justera till nästa gång du kör passet. Andra fördelar med att köra fram och tillbaks är att du kan köra det tillsammans med kompisar oavsett om ni inte är på samma nivå. Efter varannan intervall har ni hela tiden chans att peppa varandra. Att försöka hinna längre på dom sista intervallerna kan också motivera till att prestera bra trots att du är trött.

Om du kör passet ska du tänka på att farten ska vara bekvämt snabb, runt eller något snabbare än vad man klarar över ett maximalt 5 km lopp. Har du ingen aning om ditt 5 km tempo får du gå på känslan utifrån din bekvämt snabba fart. Med målbilden att hinna längre på slutet av intervallserien blir det viktigt att inte starta för fort på de första intervallerna. Så gå ut lugnt!!
När du är klar, 12 intervaller in på kontot, gör du en “high five” med dig själv eller dina träningskompisar och pustar ut. Avrunda sedan med en lite lugn nedjogg på 5 minuter eller och stretcha ut vader och baksida lår främst.

Tips inför New York Marathon

  1. Ladda mentalt innan start och “dela upp” loppet i mindre bitar tankemässigt. Maraton är en fysisk prövning, men prestationen påverkas också mycket om du rent mentalt tacklar sträckan på 42,2 km eller som det nu blir 26,2 miles. Försök få till en positiv sinnesstämning där du plockar fram allt bra du har gjort i träningsväg, och glöm det som inte varit mindre bra. Ta fram din plan för hur du under tävlingsdagen ska hantera trötthet. Hitta ditt mantra att ta till om det tar emot, och tänk på att när du väl springer loppet ska du inte springa hela loppet i en tanke. Dela upp loppet i mindre bitar, och ha en klar plan för hur din uppdelning ska se ut. Delmål i loppet gör det enklare. Ha en lite plan för hur du ska tänka nu när loppet räknar i miles istället för i kilometer.

  2. Se till att de kläder och skor du väljer att tävla i känns bra, och se framförallt till att du har ett par bra strumpor så du inte riskerar onödiga skavsår.
  3. Tänk på att ett namn, en flagga eller något annat på din ”tävlingsdräkt” som gör att publiken längs banan i New York lättare kan ge just dig tillrop kan göra stor skillnad. Den positiva energin du kan få från publiken är ovärderlig. Utöver din outfit kan ett leende till publiken göra att du får dubbelt tillbaks, och då förskingras trötthetstankarna under en stund och förhoppningsvis kommer dom inte tillbaks. 

  4. Det går uppför i början, så glöm klockan och tiderna helt din första mile (1,6 km). Väl uppe på toppen av Verazzano bron gäller det sen att hitta din rytm och springa i ett så jämt tempo som möjligt. Tänk på att springa “mjukt” i utförslöpningen och ta små tassande steg uppför broarna som kommer eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt uppför om du behöver. Om tröttheten kommer, testa att ändra steget så kan du hitta ny muskelkraft och en outnyttjad energidepå.
  5. Ska du vara ute mer än 4 timmar kan det även vara bra att tillföra lättsmält fast energi vid något tillfälle om du vet att det funkar med magen.
  6. Njut av New York City Marathon. Tänk på all träning du lagt in och plocka ut det på gatorna i New York. Det finns alltid oanade krafter inombords. Är det inte ”din dag” kan du omvandla eventuella tidsambitioner till att köra ett lopp där du upplever allt som händer och det är faktiskt lite det allt handlar om i New York Marathon, att njuta av helheten som loppet erbjuder.


Jag önskar dig stort lycka till med finslipningen och loppet!

Vi ses i New York!

//Anders Szalkai

Resor med Anders Szalkai:

17-24 mars 2018, Allt om löpning

Vill du ta din löpning ett steg längre? Våra fantastiska löparcoacher och experter med Anders...
FRÅN 11 995 SEK
Arlanda - Faro
17 mar 2018
24 mar 2018

Paris Marathon

Ett av världens största lopp med över 40 000 deltagare. Loppet är ett ”riktigt” stadslopp...
FRÅN 9 100 SEK
Arlanda - Paris
06 apr 2018
09 apr 2018

New York City Marathon

Om du ska göra ett maratonlopp i ditt liv så ska du göra det här! New York Marathon är ett av...
FRÅN 2 000 SEK
Förhandsanmälan - New York
04 nov 2018
04 nov 2018