Erika Kits Gölevik

Erika jobbar som gruppträningsinstruktör och personlig tränare med inriktning på holistisk träning. Hon har sin bas i Stockholm och är verksam på Sturebadet samt i hemorten Mariefred där hon fokuserar på outdoorträning. Erika är även skribent och journalist med inriktning på träning och hälsa. Hon har skrivit boken Äta, träna, leva (Bonnier fakta) och skriver återkommande för flera av Sveriges största magasin och bloggar på healthyliving.se

”Bra träning för mig är när vi lär kroppen att vara både stark, uthållig och mjuk – samtidigt! Jag är övertygad om att det är då vi får den där sköna och funktionella kroppen vi strävar efter, och en styrka som är lika användbar som solid. Vi klarar så mycket mer än vi tror, men fysiska prestationer är beroende av att vi lär oss att fokusera och även lyssna inåt en stund för att ta reda på vad kroppen behöver. När vi sedan ger den det kommer resultaten och träningen blir fullkomligt beroendeframkallande”.

Erika åker återkommande som instruktör för Springtime Travel (ofta på ToppHälsas veckor) till Portugal, Turkiet och New York. Där håller hon klasser som Soma move, Organic Bodywork, Get out, Afropowerdance, Inner Glow, yoga och löpning.

 

Erikas träningstips:

Hitta formen utomhus

Ljusare och längre dagar. Varje vår känner jag mig som Ronja som bara vill springa rakt ut i skogen. Och det gör jag också. 
För… Varför lyfta hantlar när man kan lyfta stenar? Varför gå i en trappmaskin när man kan kliva upp och ner på stenar och stockar? Vi är gjorda för att vara ute och naturen bjuder på så mycket mer än joggingrundor.

Nästa gång du är ute och joggar: Lyft blicken och se hur din omgivning se ut. Tänk sedan – vad behöver min kropp idag? Styrka? Rörlighet? Explosivitet? Stillhet? Här kommer några förslag.

Styrka: Kliv upp och ner på parkbänken, gör ojämna och än mer stärkande armhävningar med ena handen på en sten, hoppa bock över ett fällt träd.

Rörlighet: Lägg händerna på en sten och sjunk ner med överkroppen så att du står som ett upp och ner vänt L. Andas och öppna bröstryggen. Lägg ena benet på en bänk och mjuka upp stela höfter och hamstrings.

Explosivitet: Gör boxjumps på en parkbänk, hoppa ner från bänkar och stenar och träna på att direkt hoppa vidare i ett långt och spänstigt hopp, lek med farten och spurta till nästa gran…

Stillhet: Stanna. Stå still. Sätt dig. Och bara andas en stund. Ärligt talat – hur länge sedan var det som du bara tog in omgivningen, släppte ner axlarna? När fyllde du senast lungorna till bredden och såg din omgivning, kände din kropp? Kanske är den stunden långt mer värdefull än den där sista kilometern på löprundan? Jag tror det! Det är i stillheten vi hämtar kraft.

Stärk ryggen
Jag älskar att träna ute och anser att du kan får fulländad träning med endast din kropp och din omgivning som redskap. Ryggen kan dock kännas lite knepig att komma åt har jag förstått, så här är min absoluta favorit bland övningar som skapar den där starka, stolta ryggtavlan du är värd.

Räckhäv
Hitta en vägbom eller annat räcke som är ungefär höfthögt. Kryp in under räcket och ta tag i det lite bredare än axelbrett. Sätt i fötterna stadigt och placera kroppen så att axlarna hamnar rakt under räcket. Lyft höften så att du håller en stark och stabil kropp. Dra dig sedan med bröstet upp mot räcket. Släpp långsamt ner igen och upprepa så många gånger du orkar.

Tänk på: Dra dig så högt upp du kan, bröstet ska nästan snudda räcket. Fokusera också på att jobba med ryggen så du inte bara drar med armarna.

Träna rumpan! 

Vi går på tok för mycket på platta och hårda underlag. I alla fall om du frågar din kropp. Vi är skapta för att röra oss både betydligt mer men också i mer ojämn terräng. Ett resultat av mycket sittande och ”plattgång” är en sätes-muskulatur som tror att den inte behövs och därför tar en, ibland livslång, semester. Det resulterar i ryggproblem och överansträngda ben då närliggande muskler istället får göra sätets jobb. Den mer fåfängt lagda bör också veta att en rumpa som inte får jobba tenderar att bli rätt platt.

Så… För att väcka liv där bak lägg in utfallssteg under/efter din löpning eller promenad. Lämna stigen och ta dig fram i obanad terräng. Öva på enbensknäböj, stå framför en stol i början så har du något att landa på.
Och när du gör övningar för sätet, fokusera på att väcka just de musklerna. Du kan till och med peta rätt hårt rakt in i skinkan för att liksom säga ”hello, work with me”. Det funkar! Bästa kvittot på en aktiv bakdel? Träningsvärk!

Hund till lounge

Sträcker ut baksidan av dina ben, sträcker och stärker din rygg och mjukar upp stela höfter och bröst. Toppkvaliteter för löpare!

Så gör du: Ställ dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna. Sätt tårna i mattan och lyft höfterna rakt upp så att kroppen bildar ett upp och nedvänt V. Stanna här fem andetag.
Kliv fram med ena benet och placera det mellan händerna. Andas in, lyft överkroppen och sträck armarna uppåt samtidigt som du sjunker ner i höften. Stanna tre till fem djupa andetag.
På utandning, sätt händerna i mattan igen och kliv bak till en hund.
Gör samma sak med andra benet.
Upprepa tre gånger per ben.

Tänk på: I hunden: Prioritera att sträcka ut ryggen. Ju rörligare du blir desto mer kommer du kunna sträcka ut dina ben, men hellre böjda ben än krokig rygg.
I lounge: Håll bakre benet starkt och så rakt du kan, pressa hälen bakåt.

Tips: Vingligt? Sätt ner knät i mattan när du står i loungen.

traningstips_erika_okt14

Stavträning

Oavsett om du har som målsättning att komma igång eller om du redan är igång med träning så är stavträning en fantastisk träningsform. Det är bland annat utmärkt för dig som löptränar. Att lägga in stavträningspass gör att du belastar kroppen allsidigt och att överkroppen får arbeta också medan höfter, rygg och knän blir avlastade. Lägger du in högintensiva övningar där du arbetar med överkroppens muskler få du styrketräning på köpet.

Tips på träningspass!
Gå eller jogga 10 min, väljer du att jogga kan du ha stavarna i handen. Hitta en lång ganska brant backe. Gå så snabbt upp för backen som du kan, luta överkroppen något framåt och gå explosivt. Använd stavarna genom att trycka i dem ordentligt bakom dig. Ha blicken långt fram, lite uppåt i backen. Ha inte för bråttom, då är det risk att du slarvar med stavisättningen.
Kör 5-15 gånger och ta det lugnt nerför backen.
Avsluta med att varva ned med lugnt tempo på plan mark genom att jogga eller gå 5 minuter och avsluta med en skön stretch i solen.
Kom ihåg att njuta och om du har jobbat rätt kan jag lova dig att du kommer att känna en lätt ”ömhet” i kroppen dagen efter.

När du tränar på plan mark rekommenderas en längd på stavarna där du har 90 grader i armbågsleden. När du kör backträning behöver du cirka 10 cm längre, för bättre teknik och effektivitet.

 

Resor med Erika Kits Gölevik:

Det finns ingen resa inbokad just nu för denna instruktör. Läs mer om våra resor: http://springtime.se